奥运精神永不落幕!国家运动营养师告诉你这么吃让你的训练事半功倍

奥运精神,永不落幕!在本届奥运会上,中国队收获 38 金、32 银、18 铜,奖牌总数达 88 枚。如此傲人的成绩,是中国健儿们的共同努力的成果,也是中国在奥运赛场上又一次实力的证明。

图源:人民日报

比赛项目的多元化吸引着不同的运动爱好者聚集在屏幕前共同观赏!说起体育项目其实跑步、游泳、击剑、马术、射击,它们放在一起还是个传统奥运项目 " 现代五项 "。这个超过百年的奥运项目,把 " 三分练,七分吃 " 的运动营养学精神发挥到了极致。MH 邀请到国家现代五项队运动营养师周瑾和国家高级营养师饥饿,剖析现代五项的运动营养学。

#ACT 01 击剑

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对于击剑运动,爆发力和体能是重中之重。丰富并且吸收缓慢的碳水化合物食物是兼顾这两点的重要食材,而富含优质蛋白质和肌酸的食物,是提升表现的关键。

Point 01

足够的肌肉量

强大爆发力的前提是人体拥有足够的肌肉量。每增加 0.5 千克肌肉,身体需要额外摄入 2500-3500 千卡的热量来满足肌肉增长的需要。肌肉主要由蛋白质构成,所以充足的蛋白质摄入是击剑运动最为重要的营养素之一。在训练和比赛期间,营养师会根据每个运动员的情况,计算出一个最小摄入量来维持肌肉量,并且用一个蛋白质的最大摄入量来帮助运动员增加肌肉。

Point 02

判断与爆发

击剑是一场高强度的脑力比赛,它要求参与者瞬间作出正确的判断。除了头脑清醒,肌肉快速反应一举击中要求很强的爆发力。爆发力是肌肉快速产生能量的能力,它的大小除了受到肌肉量的影响,还与肌肉中的糖储备相关。为保持高水平的爆发力和体能,在训练运动员需要做糖原储备的饮食计划,比如,改变主食。过于精致的主食,比如白面包、白馒头,容易引起血糖的急速波动,不利于爆发力的维持,容易出现力竭,所以不适合在训练期间食用。

营养师推荐西红柿炖牛肉米饭

西红柿炖牛肉米饭

牛肉富含优质蛋白质、肌酸和维生素 B6。西红柿油炒之后,富含的抗氧化剂番茄红素更有助于运动后疲劳的恢复。

#ACT 02 自由泳

对于这种短时爆发的项目,训练时,运动员的能量和营养素消耗都很大。对于这种训练方式,大家往往会误以为需要将饮食控制到只摄入高脂肪高蛋白的食物,但是,这样会出现因为主食和水果等富含糖的食物摄入不足导致力量下降。并且,吃高脂肪的食物后,人体会产生很多代谢废物,再加上无氧运动产生的大量乳酸,加重了身体疲劳。

大量糖储备

为了维持体能需要,游泳运动员需要高能量、高碳水化合物饮食。如果游泳运动员在两节训练课之间不能补充足够的碳水化合物,

则会影响身体的恢复,甚至导致疲劳、体重降低等问题,最终影响比赛成绩。

终将渡过时间的海

在室内游泳池或者有阳光的室外游泳池这种高温潮湿的环境进行高强度的训练,往往因为在泳池中,感受不到体内水分的流失。疲劳、头晕目眩、肌肉痉挛、恶心、头痛、暗色尿、口干等都可能是脱水的预兆。一些运动员会被建议把水杯放在岸边,在休息的间歇或者两个来回之间喝水。

营养师推荐

谷物能量棒 + 运动饮料

对于游泳运动员而言,较理想的营养方式,是游泳训练期间摄入大量高碳水化合物食物。但是,消化食物会影响血液分布,游泳训练又需要保持空腹状态,从而防止胃部痉挛。所以,能量密度高的能量棒和运动饮料是关键。

#ACT 03 马术

研究表明,在营养师介入马术项目之前,大部分运动员由于不规律地进行节食,导致能量耗竭,部分女运动员更出现饮食紊乱、闭经和骨质疏松。另外,由于节食导致的骨质疏松,往往还会增大马术运动员摔落时骨折的风险。

体重控制

合理安排每日能量摄入。身体每消耗 1 千克脂肪需要消耗约 7000 千卡的热量。一般对于需要减少体重的运动员,稳定的减重速率大概是每周可以减少 0.5~1 千克,也就相当于每日减少 500-1000 千卡热量摄入。另外,规律三餐能保持良好的体能状态,往往在正常饮食的基础上,选择高纤维食物。

黑椒鸡胸藜麦蔬菜沙拉

鸡胸肉是脂肪含量最低的主要蛋白质食物来源。高蛋白质也会给控制体重的运动员带来持久的饱腹感,更容易控制饮食。藜麦属于低热量低脂肪低 GI 的主食,有助于平稳血糖、控制体重。

#ACT 04 越野跑

这个变速跑的模式比其他项目更容易疲劳,所以,耐力成为支持这个项目的重要因素。而由于大负荷的体能训练导致的运动性贫血的问题,是越野跑训练中需要调整的。

提升耐力水平

中距离跑对运动员的能量需求很高,这需要很足够的营养来补充。研究发现,高脂饮食的运动员最大耐力维持时间为 57 分钟左右;正常混合饮食的运动员最大耐力维持时间可以提高到 114 分钟;而高碳水化合物饮食的运动员则可高达 167 分钟。

预防运动性贫血

由于大负荷的训练导致体内铁消耗增加,一些运动员会发生运动性贫血。在大负荷训练时期,应该定期检测体内铁的含量,饮食中也应该增加铁的含量,比如增加瘦的红肉、铁强化的谷物早餐。为了提高铁的吸收效果,食物中植物来源的铁(例如豆类)与动物来源的铁(例如红肉等)以及维生素 C(例如早餐中加一杯橙汁)结合使用。运动营养学家可以提供相关的饮食帮助。

全麦牛肉三明治(鹰嘴豆酱料)+ 橙汁

保证耐力水平的饮食,需要富含碳水化合物并且高营养密度。耐力运动员每千克体重需要摄入 7~10 克碳水化合物。这可以通过摄取多种食物来获得,例如谷类、水果、蔬菜以及加糖饮食。

#ACT 05 射击

运动员在进行专项训练时,由于长时间的精神高度集中,体力和脑力消耗很大,易引起疲劳。射击项目运动员,常常出现矿物质和维生素 A 不足的症状。

防止视力疲劳

维生素 A 的主要活性形式——视黄醇是构成视觉的必需成分,它还可以维持皮肤和粘膜等上皮细胞健康,促进生长发育。对于射击运动员而言,推荐每日维生素 A 的摄入量可达到 1800RE,比其他项目运动员高出 20%。

除了维生素 A,锌也是射击运动中需要补充的重要营养素。维生素 A 平时储存在肝脏中,当人体需要时,将维生素 A 输送到血液中,这个过程是靠锌来完成 " 动员 " 工作的,所以,锌具有促进维生素 A 吸收的作用。

西红柿炒鸡蛋 / 清蒸牡蛎

对于视力健康,维生素 A 和锌元素尤其重要。富含维生素 A 的食物包括:胡萝卜,黄红色、绿色蔬菜和水果,蛋类,黄色水果、鱼肝油、牛奶等(运动员不吃肝脏等内脏)。富含锌的食材肉类食物比较多,包括牡蛎、瘦肉。

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